24 сентября 2011 г.
Илемлĕх диети
– Авăн уйăхĕн 9-мĕшĕ – Пĕтĕм тĕнчери илемлĕх кунĕ. Илемлĕхĕн ăнлавĕ аслă: пĕриншĕн вăл – çынлăх, теприншĕн – мул, виççĕмĕшĕшĕн – сывлăх. Пĕтĕмлетсе çапла калама пулать. Илемлĕх вăл – Турă пани. Илемлĕ пуласси – талант. Илемлĕхе упрасси – вĕçсĕр-хĕрсĕр ĕç. Халĕ каланисене шута илсе илемлĕх расписанийĕпе паллашар-ха. Пĕрремĕшĕ вăл – кун режимĕ. Ку йĕркере хăвăрăн биоритмсене палăртмалла. Хăвăра хăвăр сăнани – илемлĕ те сывă пулассин никĕсĕ. Хăш вăхăтра сире интеллектуаллă ĕçпе ĕçлеме меллĕ, хăçан – йывăр ĕçпе; Хăçан сирĕн выртса канас килет т. ыт. те; Çак сăнавсене йăлтах çырса пыма тăрăшăр. Ку вăл сирĕн кун йĕркине йĕркелеме пулăшĕ. Ăна йĕркелесе çитерни илемлĕх çулĕ çине тăма май парĕ те.
Паянхи калаçăва ваттисен сăмахĕнчен пуçлам. «Темĕнле тунсăх пуссан та кулма ан пăрах, мĕншĕн тесен сан куллуна юратакан та пулĕ», – тенĕ ыранхи куна шанса пурăнакан пĕр ăсчах. Сăн-питрен йăл кулă ан кайтăр тесен – вăл пирĕн илемлĕх палли – кун йĕркине çирĕп пăхăнса пымалла. Иртнĕ кăларăмра эпир сирĕнпе биоритмсене палăртасси пирки калаçнăччĕ.
Илемлĕ пулассин иккĕмĕш утăмĕ – çывăрма вăхăт тупасси. Пирĕнтен кашнийĕнех талăкра 8 сехетрен кая мар çывăрмалла. Медицинăра, паллах, этем 6 сехетре туллин çывăрса тăни пирки тата 10 сехет çывăрсан та канса çитерейменни çинчен çырса кăтартнă тĕслĕхсем пур. Манса ан кайăр, 8–9 сехет вăл – вăтам кăтарту. Пирĕнтен чылайăшĕ сахалрах çывăрас та ытларах усăллă ĕçсем тăвас тесе çывăрмалли вăхăта кану кунĕсене хăвараççĕ-куçараççĕ. Тĕпчевсем вара çакна çирĕплетеççĕ. Кану кунĕсенче эпир талăкĕпе çывăрсан та организмăн хÿтĕлев вăйĕсене туллин тавăрма пултараймастпăр. Ыйхă çителĕксĕрри иммунитета хавшатать, пит сăнне япăхтарать, кĕлетке йывăрăшне хушать. Ыйхă вăхăтĕнче гормон ылмашăвĕ пулса иртет. Çакна шута илсен каçхи ыйхă – йăрăс пÿллĕ пулассин тĕп элеменчĕ. Ансатрах каласан – çывăрса тăранман çын организмĕ хăйне кирлĕ энергие апат-çимĕç калорилĕхне ÿстернипе саплаштарма тăрăшать. Ытлашши калорисем вара паян е ыран кĕлетке йывăрăшне ÿстереççĕ.
Илемлĕхĕн виççĕмĕш утăмĕ – физкультура активлăхĕ. Медицина нормипе çирĕп сывлăх валли талăксерен пĕр сехет физкультура активлăхĕ кирлĕ. Çак активлăх шутне çуран утни, тĕрлĕ упражненисем туни, кил-çурт пуçтарни кĕреççĕ. Йăрăс пÿллĕ пулма, апатланура хăш-пĕр çăмăллăхсем тума вара талăксерен виçĕ сехет тĕллевлĕ физкультура упражненийĕсем туни вырăнлă. Пĕр харăс 3 сехет уйăрма кансĕр пулсан çак вăхăта ултă хутчен çуршар сехет интенсивлă физкультура тунипе те ылмаштарма пулать. Çав упражненисем кĕлеткене йăрăс тытма, илемлĕ пулма пулăшаççĕ те.
Çуран чупни, велосипедпа ярăнни, шывра ишни, çуран утни, аэробикăна çÿрени – ытлашши çусене естествăлла çунтармалли мелсем.
Тăваттăмĕш утăм – кăнтăрла канни.
Кирек епле ĕçре те кану вăхăчĕсем пулаççĕ. Хăвăра илемлĕ туяс тесен вăхăтран вăхăта «ĕçрен пăрăнмалла», стрессран хăтăлмалла. Кĕске канусем ĕçлеслĕхе ÿстереççĕ çеç. Çавăнпа та тĕп ĕç вăхăтĕнче пачах урăххипе «аппаланса илессине» те кун йĕркине кĕртĕр. Офисра ĕçлекенсене, тĕслĕхрен, компьютер патĕнчен уйрăлса пĕр вăхăт уçă сывлăшра уçăлса çÿрени вырăнлăрах та.
Кану кунĕсенче те канăва килти ĕçсемпе çеç «çăварлăхласа» ан лартăр. Килтисемпе канашласа унта е кунта тухса çÿрессине йăлана кĕртĕр.
Пиллĕкмĕш утăм – рационаллă апатлану. Нумай хĕрарăм диета тытать. Анчах ку çул тĕрĕс мар стратеги. Тĕрĕс апатланни, харпăр хăйне ытлашши калорисемпе «тиесе лартманни» – рационаллă апатланăвăн тĕп никĕсĕ. Пирĕн организма белоксем те, çусем те, углеводсемпе витаминсем те, минераллă веществосем те çителĕклĕ кирлĕ. Сывă çыннăн хырăм выççине пĕлсех тăмалла. Кунта сывă апатланăвăн тĕп принципĕсем çинче чарăнса тăрас килет.
1. Апат çителĕклĕ пултăр, анчах нумай мар.
2. Рационра белок çите-лĕклĕ пулни аван. Çакна валли пĕр порци аш е пулă тата 2–3 порци сĕт продукчĕ кирлĕ.
3. Кунне 5–6 чĕрĕ пахча çимĕç çимелле.
4. Полуфабрикатсене апатланура эрнере 3 хутчен усă курма юрать.
5. Газировкăсем ан ĕçĕр.
6. Шаритленĕ апата эрнере 2–3 порци çиме юрать.
7. Алкоголь ĕçессине контроллемелле.
8. Апатланассине кану вăхăтне çавăрмалла мар.
Тулăх апатлану, çителĕклĕ ыйхă, лайăх нерва системи – телейлĕ пурнăç никĕсĕ.
Сиенлĕ йăла-йĕркерен пăрăнса хăвăр çине çаврăнса пăхăр-ха, ÿт-пÿ аталанăвне сăнăр-ха, кĕлетке илемне тишкерĕр-ха – çакă вăл пулас илемĕн никĕсĕ.
Паянхи калаçура илемлĕх диети пирки чарăнса тăрам.
Канлĕ çывăрса тăрсанах лайăх кăмăл-туйăмпа тĕкĕр умне тăрса хăвна сăна. Эсĕ тĕкĕрте мĕнле курăнни – санăн апатланури йăла-йĕрке. Рациона кăшт йĕркелесенех, юрăхлă блюдăсене тимлĕх уйăрсанах, апат-çимĕçе улма-çырла ытларах кĕртсенех санăн тĕкĕр умĕнчи илемлĕхÿ малалла утăмлĕ.
Мĕн çимелле-ха илемлĕ пулас та йăл-куллупа çынсене савăнтарас тесен?
1. Сăн-питри пĕркеленчĕксемпе кĕрешме рационра пулă ытларах пулмалла. Искусствăлла ÿстермен лосось, форель, сардина тата селедка пулăсем организмри юн çаврăнăшне йĕркелеме пулăшаççĕ. Вĕсемпе усă курниех пите естествăлла хĕрлĕ тĕс кĕртет. Çак пулăсем пирĕн организма омега-3 çу кислотипе тивĕçтереççĕ.
2. Ÿт-тир якишĕн кĕрешме апельсинсем, хĕрлĕ тата симĕс пахча çимĕç, кишĕр, дыня, помидор, шпинат, кăшкар ути çини нумай пулăшать. Паха витаминсемпе клеткăсене тивĕçтерсех тăни ÿте илем кĕртет, ăна якатать, чир-чĕрсенчен лайăхрах хÿтĕлет.
3. Илемлĕ кулă йĕркелеме сĕт продукчĕсемпе апатланни пулăшать. Кунта рационра çăратнă сĕт, пĕчĕк çу хисепĕллĕ йогуртсем, сырсем пулни пысăк пĕлтерĕшлĕ. Сĕт продукчĕсенче кальци нумаййи шăл эмалĕсене çирĕплетет, вĕсене илемлĕрех курăнтарать. Сĕт продукчĕсенче çавăн пекех организма кальци йышăнма пулăшакан Д витамин та чылай пулнине палăртмалла.
Çÿлерех каланисемпе пĕрлех эсир апатланура хура шоколадпа, хĕвел çаврăнăшĕпе, симĕс чейпе, çырласемпе, цитрус çимĕçĕсемпе усă курни сирĕн организма витаминсен талăкри нормипе çителĕклех тивĕçтерме пулăшать. Витамин пур пулсан сирĕн организмăн та ватăлма вăхăт çук. Акă ăçта вăл илемлĕх диети!
Л. ИВАНОВА,
районти тĕп больницăн
врач-психотерапевчĕ.