Виçĕ саманта шута илмелле
Кулленхи васкавлă пурнăçра эпир тĕрĕс апатланасси çине тивĕçлипе пăхмастпăр. Диетологсем ку енĕпе хăйсем пăшăрханнине пытармаççĕ. Пирĕн кашниннех шута илмелле: паян çинĕ кашни çимĕçрен эпир хамăра ыран, уйăхран тата çулталăкран епле туясси килет. Çавăнпа та специалистсем сĕннине шута илсе тĕрĕс апатланма тытăнмалла. Çапла майпа çеç эпир хамăр сывлăха упрама, ăна сиен тăвассинчен пăрăнма пултаратпăр.
Хамăрăн йăла-йĕркене çине тăрсан улăштарма йывăрах та мар. Малтанласа вăл кăткăс пек туйăнать. Чи кирли виçĕ принципа тĕпе хурасси: апат-çимĕç шайлашуллă та тĕрлĕ тĕслĕ, виçеллĕ тата тĕрĕс хатĕрленĕскер пулмалла.
Тĕрлĕ тата шайлашуллă апат-çимĕç
Раççей медицина академийĕн Апатлану институчĕн тĕпчевĕсем Раççей çыннисем тĕрĕс мар апатланнине кăтартаççĕ. «Апатра сахăр тата çу нумай. Чи малтан витаминсем çитмеççĕ. Пахча çимĕç тата улма-çырла сахал çиетпĕр», - каласа парать институт директорĕ Владимир Тутельян.
Сăлтавĕсем яланхисемех: апатланма вăхăт тупаймастпăр, ĕç вăхăтĕнче çырткаланипех çырлахатпăр.
Результатсем вара пăшăрхантараççĕ:
-Раççейре апат ирĕлтерекен система чирĕсем иккĕмĕш вырăнта тăраççĕ, вĕсенчен 30 проценчĕ апатланнин пахалăхĕпе çыхăннă;
-çĕр-шывра пурăнакансен 55 проценчĕн йывăрăш виçи нормăран пысăк.
Апатланнă чухне тĕрлĕ апат-çимĕç çиессине уйрăмах çирĕп пăхăнмалла. Апатра белок та, çу та, углевод та пулмалла. Вĕсем тата кирлĕ шайра тăмалла, çавăн чухне çеç шайлашуллă апатлану пирки калама юрать. «Апатланăва тĕрĕс йĕркелес тесен пирĕн ытларахăшĕн выльăх çуне сахалрах çиме тытăнмалла. Пылак çимĕçе сивлемелле. Ытларах пахча çимĕç çиме тăрăшмалла. Клетчата пур çимĕçе килĕштермелле», - сĕнет София Топалян врач детолог.
Рацион тĕрлĕ енлĕ пулни те пĕлтерĕшлĕ. «Организм ыйтнине тутлăхлă япаласемпе тивĕçтерес тесен çак правилăсене пăхăнмалла, - каласа парать Владимир Тутельян. - Çăкăр е çĕр улми (пĕрле мар) кашни апат çимессерен çимелле. Çавăн пекех кулленхи рационра пахча çимĕçпе улма-çырла 400 грамран кая пулмалла мар. Аш-какай, чăх-чĕп, пулă е пăрçа йышшисем талăкра 120-150 грамм пулсан та çителĕклĕ. Çăмарта вара эрнере 3-5 штукран ытла çимелле мар. Çавăнпа пĕрлех кунсерен 500 мл таран сĕт ĕçмелле тата 50-100 грамм тăпăрчă е сыр тутанмалла».
«Апат-çимĕç суйланă чухне хамăр тăрăхри пахча çимĕçе, улма-çырлана илмелле. Вĕсенче витаминсем кирлĕ чухлĕ упранаççĕ. Вĕсем пирĕн организмшăн усăллăрах, - сĕнет Цептер фирма менеджерĕ Марина Ефремова. – Апат-çимĕç пĕçернĕ чухне хăйĕн пахалăхне ан çухаттăр тесен савăта кăна мар, апата хатĕрлемелли меле те суйламалла. Уйрăмах пĕçерни, пăспа пĕçерни усăллă. Çусăр ăшалани те лайăх».
Тутлăхлă япаласем
Çусем. Выльăх-чĕрлĕх тата ÿсен-тăран çăвĕсем пулаççĕ. Пĕрремĕшĕсем сиенлĕрех. Çавăнпа вĕсемпе сахалрах усă курмалла. Ÿсен-тăран çăвĕсем вара организмшăн çав тери усăллă. Вĕсем чĕре, юн тымар чирĕсенчен упранма пулăшаççĕ.
Пулă çăвĕ тата тип çу усăллă.
Белоксем. Вĕсем 20 тĕрлĕ пулаççĕ, 10 тĕрли организма кашни кун кирлĕ.
Вĕсем какайра, пулăра, сĕт-турăхра, чăх-чĕпре, çăмартара, пăрçа йышшисенче, мăйăрта тата çемчĕкре пур.
Углеводсем – энерги çăл-куçĕ.
Вĕсем çĕнăхра, кĕрпере, макаронра, пахча çимĕçре, улма-çырлара ытларах.
Клетчатка – апат-çимĕç чĕлмĕкĕсем. Вĕсем пыршăлăхра апата ирĕлтерме тата пыршăлăх микрофлорине тытса тăма кирлĕ.
Вĕсем пахча çимĕçре, улма-çырлара, хывăхра çителĕклĕ.
Витаминсемпе минералсене организм хăй тĕллĕн хатĕрлеймест, саппаса та хураймасть.
Вĕсем ÿсен-тăран çимĕçĕсенче ытларах, уйрăмах пахча çимĕçпе, улма-çырлара, аш-какайра тата сĕт-турăхра та çителĕклĕ.
Апат-çимĕçе тĕрĕс хатĕрлетпĕр
Ăна мĕнле майпа хатĕрленинчен апат пахалăхĕ тÿрремĕнех килет.
Пăспа пĕçерни. Çапла туни çимĕçри тутлăхлă япаласене пĕтĕмĕшле тенĕ пекех упраса хăварма май парать. Пахча çимĕçĕн форми те, тĕсĕ те, чĕлкĕм тытăмĕ те улшăнмасть.
Шывра пĕçерни. Ку май та япăх мар. Апла пулин те усăллă япаласен 40 проценчĕ çухалать.
Пысăк мар çулăм çинче пăшăхлантарни. Шывра пĕçернипе танлаштарсан витаминсене, органикăлла мар япаласене пĕтерет. Апла пулин те организмра белок пур япаласем аван ирĕлеççĕ.
Кăмакара пĕçерни. Кун пек чухне С витамин пĕтет, В ушкăнри витаминсем 25 процент çухалаççĕ. Çусем вара малтанхи пекех юлаççĕ.
Çупа ăшалани. Ку май çимĕçе тутлăлантарать. Анчах усăллă енсене пачах пĕтерет. Сиенлĕ те тăвать. Мĕншĕн тесен çу çунсан ирĕклĕ радикалсем нумай тухаççĕ. Вĕсем вара рак тата чĕре чирĕсем патне илсе пыма пултараççĕ.
СВЧ кăмакара пĕçерни. Çимĕçсен усăллă пайĕсене упраса хăварать. Анчах çимĕçе молекулăсем шайĕнче улшăну кĕртме пултарать. Кун пек чух ирĕклĕ радикалсем йĕркеленеççĕ.
Усăллă канашсем
Какая хăвăрт хатĕрлес тесен малтан ăна лайăх таккаса çемçетмелле.
Салата майонезпа мар, çусăр йогуртпа пăтратăр.
Чустана сахăр яланхинчен икĕ хут сахалрах ярăр.
Фарша çатма çинче ăшаланă хыççăн тĕпне ларнă çăва юхтарса пăрахăр.
Хатĕр апат шÿрпине холодильника лартăр. Хыççăн шăннă çуне кашăкпа илсе пăрахăр.
Салатсене чăх какайĕпе тума тăрăшăр.
Виçине пĕлетпĕр
Эсир хăш апата мĕнпе çимеллине пĕлетĕр, сывлăхлă апат хатĕрлеме пĕлетĕр тейĕпĕр. Анчах ку çителĕксĕр. Чи кирли – апата вăхăтра тата виçеллĕ çини.
Диетологсем тăтăш тата пĕчĕк порцисемпе çиме сĕнеççĕ. Кунне 3 хут апатланмалла. Вĕсем хушшинче 2 хут çыртса илмелле. Çырткаланă чухне улма-çырла, сĕткен е пĕр ывăç мăйăр çимелле. Çăмăл апат пулмалла. Çавăн пекех кунне 2 литра яхăн тăрă шыв ĕçмелле. Апата тĕплĕ чăмласа çимелле. Сĕтел хушшинчен тăранман туйăмпа тухмалла. Апата çывăриччен 4 сехет малтан çимелле.
Мĕн тунипе çырлахмастпăр
Тĕрĕс апатланни вăл сывă пурнăç йĕрки патне тунă пĕрремĕш утăм кăна-ха. Ытти ĕçсене пурнăçлама та манмалла мар. Усси нумай çуллăха пултăр тесен çак утăмсене тумалла:
Тĕрĕс кун йĕркипе пурăнмалла. Çыннăн 6-8 сехетрен кая мар çывăрмалла. Унсăрăн организм канса çитеймест.
Хусканусем тумалла. Çыннăн мышцăсене ялан ĕçлеттермелле. Унсăрăн вĕсем хавшаççĕ, пĕтсе каяççĕ. Мышцăсем çирĕп çын хитре курăнать.
Сиенлĕ йăласенчен хăтăлмалла. Сăмахран, никотин капилярсене пĕрĕнтерет, çапла юн çаврăнасси япăхланать. Пирус тикĕчĕ организмри шлаксене тухма чарать.
Ĕмĕрте сывă пурнăç йĕркине тытса пыма пуçласси йывăрах та мар. Çакна валли çын хăй ăнланни тата кăмăл çирĕплĕхĕ çеç кирлĕ.
Тĕрлĕ апат-çимĕç тата ăна виçеллĕ çимелле. Апата тĕрĕс хатĕрлемелле. Малтанлăха кăткăссăн туйăнсан та кайран усси пулатех. Эсир хăвăра телейлĕ те туйăр. Ĕмĕр те вăрăм пулĕ.